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FORCE |
| Présentation | Premières notions | Alimentation | Volume | Puissance | Endurance | Souplesse | Matériel et précautions |
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FORCE |
Définition : La force est l'aptitude à vaincre soit une forte opposition à un mouvement (travail isotonique), soit une résistance statique (travail isométrique). Celle-ci est déterminée par cinq facteurs essentiels :
1 - La coordination intra-musculaire :
Plus le nombre d'unités motrices (neurone et cellule musculaire) est grand plus la contraction sera puissante.
2- La coordination inter-muculaire :
Elle est liée à une bonne synergie de l'ensemble des muscles participant à l'exécution d'un mouvement.
3- Les impulsions motrices :
La contraction optimale d'un muscle est liée à la qualité de la fréquence des rafales d'influx nerveux.
4- La section transversale du muscle :
Plus il y a de cellules musculaires, plus la force déployée sera grande.
5- Les réserves énergétiques :
Étant donné le fait que l'effort est bref et intense, les réserves de phosphocréatine (voir premières notions) vont jouer un rôle important.
Dans un travail à optique de développer la force, on optera donc pour un travail lourd en série courtes pour travailler l'influx nerveux et un travail avec charges moyennes pour augmenter le nombre de cellules musculaire.
Travail lourd : Charge : 80 à 90 % du maximum Nombre de répétitions : 3 à 5 Nombre de séries : 4 à 6 Temps de repos : 2 à 3 minutes
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Travail moyen : Charge : 70 à 80 % du maximum Nombre de répétitions : 8 à 10 Nombre de séries : 6 à 8 Temps de repos : 2 à 3 minutes
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Nous travaillerons les différents groupes musculaires une à deux fois par semaine en segmentant la totalité des groupes musculaires en plusieurs séances (2 à 3) pour travailler l'ensemble des groupes. Moins la charge sera élevée, plus on pourra rapprocher les séances. Nous procéderont par cycles de trois à six semaines abordant la force pure ou le volume. On peut avoir intérêt à y intercaler un cycle de puissance.
L'alimentation sera plutôt riche en protéines et riche en hydrates de carbones pour le travail de force pure ; elle sera riche en protéines et riche à très riche en hydrates de carbones pour le travail de volume.
Penser à augmenter les charges progressivement en effectuant une pyramide c'est à dire, après un échauffement généralisé, un échauffement spécifique en augmentant les poids et en diminuant les répétitions.
Faites des mouvements corrects en optimisant au maximum les synergies musculaires. Le port d'une ceinture est recommandé dans l'exécution de mouvements debout ou assis avec charge lourde. Si vous le pouvez, travaillez avec un partenaire qui pourra d'une part vous assurer et d'autre part vous aider à réaliser les dernières répétitions d'une série (les plus difficiles mais aussi les plus profitables).
N'ABORDEZ JAMAIS UN TRAVAIL LOURD SANS UN ÉCHAUFFEMENT SOIGNE !!
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