Retour accueil

ALIMENTATION

L'alimentation a pour rôle d'apporter à l'organisme les substrats énergétiques pour le faire fonctionner, de maintenir et d'élaborer la matière vivante.

L'alimentation est un facteur très important, non seulement chez le sportif, mais aussi chez le sédentaire. Celle-ci évolue au cours du temps, des civilisations et du mode de vie. Si au cours de ces dernières années, la diversité de la nourriture à pu s'améliorer et diminuer certaines carences, on peut, observer des dérives alimentaires dans notre société moderne conduisant à des résultats inquiétants, comme les comportements anorexiques (sous alimentation), ou l'obésité (nourriture trop riche et trop abondante).

Si, d'un point de vue gustatif et nutritionnel on peu dire que notre alimentation observe une courbe descendante liée à une recherche de rendement trop important, nous avons à notre disposition un choix très riche de denrées permettant une alimentation variée. Il convient de connaître un minimum le rôle des aliments afin de prévenir les carences et les excès. Toute fois, bien que les règles scientifiques de l'alimentation soient communes à tous, les besoins de chacun diffèrent selon l'age, le sexe, l'activité et la génétique. Avant d'observer quelque régime que ce soit (prise ou perte de poids), il convient tout d'abord d'observer un minimum d'équilibre dans son alimentation.

L'alimentation se compose en trois grandes familles :

1. Protides :

Rôle plastique. Ce sont les éléments de construction de la matière vivante. Ils interviennent l'ors de l'anabolisme pour reconstruire de la matière vivante. Une protéine est constituée d'une chaîne d'acides aminés (seuls assimilables par l'organisme). Il y a environ 20 acides aminés et 10 dits essentiels qui ne peuvent être synthétisés par l'organisme ; il convient donc d'utiliser une source protidique les contenant (toute protéine animale) ou bien combiner plusieurs sources pour reconstituer la chaîne (comme sont obligés de faire les végétariens). L'organisme ne stocke pas la protéine et son apport doit être quotidien. Le besoin en protéine est d'environ 1 gramme par kilos de poids de corps par jour pour un sédentaire et peut aller jusque à deux grammes pour une personne en recherche de volume musculaire (liée à un entraînement intense) ; l'organisme ne peut en absorber qu'une faible quantité à chaque phase digestive (environ 30 grammes), il faut donc multiplier les repas et les apports protidiques. D'une manière générale, les protéines d'origine animales sont plus efficaces que les protéines d'origine végétale.

Nous trouvons les protéines dans les aliments suivants (par ordre d'efficacité) : 

Oeufs, viandes, poisson, laitages, céréales...

2. Glucides : 

Rôle énergétique et plastique. Les hydrates de carbone, comme nous avons pu l'observer dans le chapitre physiologie de la partie premières notions, sont transformés en énergie par voie aérobie ou anaérobie. On à l'habitude de parler de sucres rapides et de sucres lents ; nous parlerons plus justement d'indice glycémique. Le constituant de base est l'oze, plus il y a de molécules liées, plus l'indice glycémique est bas, c'est à dire plus le sucre est complexe. Si l'on absorbe un sucre simple et qu'il n'est pas utilisé immédiatement par l'organisme, celui-ci est transformé en graisse et stocké dans l'organisme. Dans le cas de sucre complexe, celui-ci est stocké dans l'organisme sous forme de glycogène et est utilisé à la demande de l'organisme.

Exemples de sucres simples : sucre blanc, sucre présent dans les fruits...

Exemples de sucres complexes : riz, pâtes, lentilles...

3. Lipides :

Rôle énergétique et métabolique. Les graisses proviennent d'un apport direct de l'alimentation ou de la transformation des aliments en excès. Elles sont utilisées comme substance énergétique par voie aérobie (voir le chapitre physiologie de premières notions) et interviennent dans le métabolisme étant par exemple précurseuses d'hormones anabolisantes. Les graisses sont d'origine animales (AG saturés, en consommer modérément) ou végétale (AG insaturés, très importants, en particulier les acides gras essentiels présents dans les huiles). L'apport de graisse convient d'être contrôlé, d'autant plus qu'il existe beaucoup de graisses cachées dans les aliments.

Acides gras saturés : beurre, graisses de viandes, alcool...

Acides gras insaturés : huiles (colza, noix, soja, olive, carthame...)

On ajoutera à ces trois grandes familles d'aliments : 

L'eau : Constituant principal de tout être vivant. L'organisme humain en contient environ 60%. L'apport doit être d'un litre 1/2 par jour en dehors d'efforts spécifique et de chaleur excécive. Son apport est indispensable. C'est un réactif chimique de la matière vivante. Elle apporte également des sels minéraux et draine les déchets fabriqués par l'organisme ; l'ors d'un apport protéique important, il convient d'absorber beaucoup d'eau afin de prévenir les risques de tendinites. De plus, un manque d'eau diminue considérablement les performances de l'organisme.

Les sels minéraux : Sodium, potassium, calcium... Jouent un rôle dans les mouvements de l'eau, les réactions des cellules qui en sont constituées et sont le catalyseur de nombreuses réactions.

Les vitamines : A, B, C, D, E... Jouent un rôle très important de catalyseur dans de nombreuses réactions.

Besoins caloriques : 

Le corps au repos total, à jeun, à neutralité thermique, requiert pour se maintenir en vie environ 800 calories/jour. A cette ration sera ajoutée une ration d'entretien, d'effort ou de croissance suivant l'age du sujet, son sexe, sont degré d'activité et son métabolisme. La ration totale peut varier de 1800 à 3500 calories.

Il convient de faire au moins trois repas équilibrés par jour et de boire entre les repas. Consommez chaque jour des sucres complexes (énergie), des protéines animales (reconstruction), des huiles végétales (en faible quantité, métabolisme), des fruits et des légumes pour l'apport de vitamines et de fibres constituant le bol alimentaire.

Concernant plus spécifiquement le sportif, celui-ci soignera tout particulièrement ses apports en hydrates de carbones et en protéines d'autant plus qu'il sera en quête de l'augmentation du volume musculaire. Le culturiste en phase de prise de masse veillera à un apport calorique important, et réduira sa ration (essentiellement lipidique et glucidique) pendant la période de séchage en maintenant un apport protéique suffisant.

Perte de poids : Réduire progressivement et raisonnablement l'apport calorique en diminuant très fortement l'apport de sucres simples et de graisses saturées.

Prise de poids : Augmenter progressivement et raisonnablement l'apport calorique essentiellement au niveau des hydrates de carbone et dans une moindre mesure des AG essentiels.

Bien évidement, la nutrition est un domaine beaucoup plus complexe que ce qui est décrit ici, mais nous venons de définir les bases de l'alimentation et les notions élémentaires nécessaires à sa compréhension. Comme en toute chose, je ne peut que vous recommander la prudence et la raison. Mangez équilibré, ajustez cette alimentation en fonction de vos besoins et de votre métabolisme, et n'hésitez pas à aller voir un spécialiste de la nutrition si le problème est plus sérieux, à fortiori dans s'il y a pathologie.

Retour accueil