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MATÉRIEL               ET PRÉCAUTIONS

    Ce site étant tout particulièrement dédié à des personnes pratiquant des activités physiques en dehors d'un cadre bien défini comme celui d'une salle de remise en forme, vous trouverez ici le matériel utile, et ce à quoi il sert, que l'on peut trouver facilement dans un magasin de sport ou même dans une grande surface de type généraliste. 

    Vous trouverez ensuite des conseils élémentaires mais bien utiles afin d'éviter de se blesser ou d'exécuter des exercices potentiellement dangereux.

    On trouve facilement depuis maintenant plusieurs années du matériel permettant de pratiquer la culture physique à domicile dans des conditions satisfaisantes tant au point de vue sécurité qu'au point de vue efficacité pour un coût  modique. En voici une récapitulation :

	Tapis de gymnastique : Permet d'exécuter les exercices d'abdominaux et les exercices d'étirements de façon confortable.
	Bâton : Permet d'échauffer ou d'étirer la partie supérieure du corps. Permet également de corriger le dos dans les mouvements de jambes.
	Set d'haltères : Composé d'une barre courte de disques et de stop disques. Le poids d'un set est généralement de dix kilos (8 pour les disques, 2 pour la barre). Les prendre par paire. Très pratique, permet d'exécuter de nombreux mouvements.
	Petites haltères, une fois chargées. Les barres se vendent aussi sans les disques et il est judicieux d'en posséder plusieurs paires afin d'éviter sans cesse de les charger et de les décharger.
	Il existe diverses sortes de barres longues qui permettent de travailler également les jambes. Notez le curling barre (en w) qui est conçu pour travailler la flexion de bras mais aussi l'extension.
	Disques : Existent en 10, 5, 2, 1 et 1/2 kilos. Permettent de charger les barres. Certains sont entourée de caoutchouc pour les poser sur le sol.
	Machine multifonctions : Elles regroupent les possibilités offertes par de nombreuses machines de salle. Tirage haut et bas, presse à pectoraux, buterfly, legs extensions... Ces appareils, forts bien conçus, sont rapidement transformables. Les charges sont faciles à faire varier et le travail se fait en tension continue. Rapport qualité/utilité/prix très intéressant (env. 200 à 300 €).
	Accessoires utiles pouvant être utilisé sur une machine. Nous voyons ici des poignées simples pour le tirage bas par exemple ou les élévations latérales et une barre articulée pour le travail des triceps.
	Banc de musculation : Intéressant pour les gens désireux d'utiliser des charges lourdes. Surtout prévu pour le développé couché, mais parfois aussi pour le squat (travail des membres inférieurs).
	Vélo d'appartement : Utile pour l'échauffement ou pour faire un travail cardio-vasculaire en intérieur.
	Chaussures de jogging : Chaussures conçues pour la course à pied ; il en existe un choix pléthorique suivant le concept de la marque, le poids de l'individu, la fréquence des entraînements... Utilisez impérativement ce type de chaussures et courez de préférence sur de la terre afin de prévenir les traumatismes au dos et aux genoux particulièrement.

Précautions

Il convient, l'ors de la pratique d'exercices physiques, d'observer certaines précautions élémentaires. Une partie d'entres elles à déjà été abordée dans les différents chapitres, mais en ce domaine la répétition ne nuit pas. Tout bon enseignant sportif se doit de répéter inlassablement les consignes de sécurité, même si certaines paraissent évidentes, même avec un public habitué, car la prévention de l'intégrité physique doit toujours être présente en premier lieu :

Toujours effectuer un échauffement soigné, articulaire, musculaire et cardio-vasculaire.

Lors du travail avec résistances, toujours augmenter la charge de manière progressive (travail pyramidal).

Avec le maniement de charges, bien positionner son dos et faire très attention à l'exécution des mouvements, à fortiori lorsque l'on manipule des poids lourds.

Prendre en compte l'état de forme du moment et son âge. En ce qui concerne l'âge et le système cardio-vasculaires, la prudence conseille de ne pas dépasser la fréquence suivante : 220 pulsations/minute moins l'âge.

Prévenir le surentraînement. Mieux vaux s'entraîner un peu en dessous de ses possibilités qu'au dessus.

Pensez à récupérer et à avoir un repos suffisant qualitativement et quantitativement.

Essayez d'avoir une alimentation adaptée et pensez à bien vous hydrater pour prévenir entre autre les risques de tendinites.

Faire le cas échéant un test d'aptitude à l'effort comme le Ruffier-Dickson.

Une attention toute particulière doit être faite en ce qui concerne le dos. Nous avons parlé du port de chaussures amortissantes et de choix du sol pour la course à pied, il convient de faire également très attention lors de la pratique d'exercices de culture physique et de savoir quels muscles travailler pour la protection du dos.

L'ors du maniement de charges, et à fortiori dans le cas de la prise d'objets sur le sol, penser à fléchir les genoux et à maintenir un dos droit afin de réduire le bras de levier représenté par le dos et de préserver le parallélisme vertébral. Ceci est valable pour la vie de tous les jours. Les pressions se font au niveau du bas du dos ( principalement L4, L5, plateau du sacrum). Les conséquences de mauvais mouvements peuvent êtres désastreuses pour le dos et peuvent aller du lumbago à la hernie discale. Soulever un poids de 10kgs buste en avant, jambes tendues représente un effort de 250 à 350 kgs sur les muscles du bas du dos et une pression avoisinant mille kilos (une tonne !) sur le noyau du disque L5/S1.

Disques vertébraux	Lésion discale	Mauvaise position	Bonne position

Afin de maintenir une bonne statique vertébrale, il conviendra de travailler les muscles paravertébraux, par des exercices de dorsaux et de maintient de la colonne vertébrale. Le bassin étant mobile et responsable en partie des incidences de courbures de la colonne vertébrale, il conviendra d'éviter une antéversion trop prononcée de ce dernier en travaillant les muscles abdominaux et fessier en étirant essentiellement les muscles psoas, iliaques, droit antérieurs du quadriceps et lombaires.

Muscles rétroverseurs / Muscles antéverseurs (extraits du livre de Samuel Grave "la forme au volant", dessins laurent Fauchille, idem pour les schémas des vertèbres plus haut).

Le travail des abdomineaux est très important en ce qui concerne la prévention du mal de dos. Rapellez-vous cette grande maxime de la culture physique : Pas d'abdoms, pas d'bonhomme ! On sait rigoler finement dans les salles de gym !...(?)

Pensez à bien expirer dans la phase d'enroulement afin de travailler également le transverse (couche profonde) et à toujours pousser les abdos vers le sol. Certains exercices, malheureusement encore pratiqués, sont à proscrire totalement en étant dangereux, soit directement par un pincement discal important, soit indirectement par une tonification des muscles antéverseurs du bassin. Exemples :

Mauvais/Dangereux	Mauvais/Dangereux	Bon	Bon	Bon

Et pour les femmes, est-ce qu'il y a   des précautions particulières ?

    D'une manière générale, il n'y a pas de différence entre l'entraînement d'une femme et celui d'un homme ; pour le travail avec résistances, la femme travaillera moins lourd et moins longtemps. D'un point de vue physiologique, elles sont souvent plus souples que les hommes (tonus musculaire) et mieux coordonnées. 

    Elles sont souvent peu attirées par les activités de force (tant mieux pour leur féminité) et plus par les activités d'endurance ou de résistance.

    D'un point de vue esthétique, de part leur physiologie et leur psychologie, elles seront plutôt motivées par un contrôle du poids et de la minceur et une localisation des exercices sur les membres inférieurs,  les fessiers et la tenue du dos.

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