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                         VOLUME                                           

 

Le volume musculaire n'est pas une aptitude physique en soit. C'est la résultante d'un certain type de travail. Ce travail est essentiellement de type résistance. Celle-ci est difficile à définir précisément ; on pourra dire que c'est l'aptitude à réaliser un effort relativement intense sur la durée la plus longue possible ce qui donne quelque chose d'assez relatif. D'un point de vue physiologique, on pourra dire que l'on est en travail de résistance l'ors de la transformation des glucides en ATP par voie anaérobie.

Le volume dépend de trois facteurs essentiels :

  1. Augmentation du nombre de cellules musculaires :

Le volume est accru par un nombre plus important d'unités contractiles. Le travail détruit une partie de ces cellules (catabolisme), puis dans la phase de repos, sous condition d'un apport protéique suffisant, il y a reconstruction des cellules musculaires (anabolisme) en nombre légèrement accru. C'est le principe de la surcompensation. Le muscle se développe donc pendant le repos !

  1. Augmentation du sarcoplasme :

La cellule musculaire (sarcomère) baigne dans un liquide appelé sarcoplasme. Ce liquide est riche en protéine et son augmentation accroît  le volume. C'est un peu comme si vous compariez un verre de semoule crue et la même quantité de semoule une fois cuite.

  1. Augmentation de la vascularisation :

L'accroissement du nombre de capillaires va donner un muscle plus irrigué et donc plus volumineux. On pourra également prendre en compte le fait de l'inertie du retour veineux suite à une séance d'entraînement.

 

Les méthodes d'entraînement sont nombreuses et variées avec toutes les combinaisons possibles et imaginables. Il n'y a pas de méthodes absolue pour travailler par exemple sur la surcompensation des sarcomères ou du sarcoplasme, on parlera plutôt de tendance à développer plutôt ceci ou plutôt cela.

Cellules musculaires :

Charge : 70 à 80 % du maximum

Nombre de répétitions : 8 à 10

Nombre de séries : 6 à 10

Temps de repos : 2 à 3 minutes

 

Liquide intracellulaire :

Charge : 60 à 70 % du maximum

Nombre de répétitions : 10 à 15

Nombre de séries : 6 à 10

Temps de repos = Temps de travail 

 

Vascularisation :

Charge : 50 à 60 % du maximum

Nombre de répétitions : 15 à 20

Nombre de séries : 6 à 15

Temps de repos : 30 secondes

 

Comme l'on vient de le voir, les combinaisons de ces méthodes sont nombreuses. On pourra les alterner sous la forme de cycles en incluant le cas échéant des cycles de force et de puissance ou alterner dans le cycle lui-même avec par exemple une séance lourde et une séance légère.

Dans le travail de volume, le rythme d'exécution sera plutôt lent et contrôlé. Le rythme sera de deux, pour les séances moyennes à lourdes, à trois séances hebdomadaires pour les séances légères. On divisera l'ensemble des groupes musculaires en deux à trois séances différentes. On veillera à bien s'échauffer et à pyramider, surtout pour les séances lourdes. Penser à bien s'hydrater également.

Alimentation : Dans le travail de volume, le paramètre alimentation est aussi important que celui de l'entraînement, le repos sera également très important (1/3 travail, 1/3 alimentation, 1/3 repos). L'alimentation sera riche à très riche en protéine et en hydrates de carbones (voir alimentation).

Vrai ou Faux ? Plus je m'entraîne, plus je grossi.

Faux. L'entraînement produit une dégradation des protéines musculaires et il faut que l'organisme soit capable de les resynthétiser en plus grande quantité (surcompensation), avec un apport protéique adéquat. Si l'on s'entraîne de trop, l'organisme ne peut pas répondre à la demande et il s'ensuit une fatigue ainsi qu'une perte musculaire, c'est à dire l'inverse de l'effet recherché. Si l'on ne s'entraîne pas assez, il n'y aura pas de progrès, si l'on s'entraîne modérément, on fera un entretien. Il existe une notion d'optimum qui appartient à chacun et qui est parfois difficile à trouver.

 

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